ハックスクワットガイド: やり方、鍛えられる筋肉、メリット、フォーム

Jul 03, 2023

毎月 14.8k 人が Google ハック スクワットを行っています。

WH のフィットネス編集者であり、定期的に筋力トレーニングを行っている私にとって、スクワットは今や習慣となっています。 私は自分のフォームを確立したと *思っています*。ウェイトを使ったスクワットから自重スクワットまで、たくさんのバリエーションを試しました。 ハックスクワットは私の新しいお気に入りです。

マシンを使って行うハックスクワットは、（ジムのマシンのサポートなしで）自由にしゃがむよりも膝と脊椎の安定化の恩恵を受ける可能性がある人にとって、確実な選択肢となり得ることが研究で示されていますが、他の研究ではハックスクワットの方がより効果的である可能性があることが示されています。フリーウェイトのスクワット（つまり、古典的なバーベル/ダンベルスクワット）よりもパワーとスピードを向上させることができます。

私にとってハックスクワットは、いつものジムでの習慣に嬉しい変化をもたらしてくれるもので、スポーツ科学者でPTのアンディ・ヴィンセント氏は、他の人たちも同じように感じていると語る。 「人々はスクワットにはバーベルバックスクワット以上のものがあることに気づき始めています。 彼らは、ハックスクワットはバーベルスクワットよりもセットアップが簡単で、多くの場合、運動制限や腰痛のある人にとってより快適であり、それでも十分な量の負荷をかけて取り組むことができることに気づいています。」と彼は言います。

おそらくこれはあなた、あるいは人生でハックスクワットについて聞いたことがないかもしれません。 大丈夫。 ハックスクワットマシンの使い方、ハックスクワットとは何か、どのような筋肉に効くのかなど、ハックスクワットについて知っておくべきことをすべてご紹介します。

前述したように、ハック スクワットはリバース レッグ プレスに少し似ています。唯一の違いは、レッグ プレスではウェイトが脚の底に配置されるのに対し、ハック スクワットではウェイトが肩に置かれることです。 動きは、腰を下ろして押し上げて脚を伸ばすという点でバーベルスクワットとほぼ同じですが、ハックスクワットは安定したマシンの中で実行されます。

「これによって生じる最大の違いは、安定性です」とヴィンセントは言います。 「ハックスクワットでは、あなたは外側の面、つまりマシンによって支えられています。 一方、従来のバーベルバックスクワットでは、自分自身を安定させる必要があります。

「ハックスクワットでは、足の位置を変更して特定の筋肉群をターゲットにする余地も広がります。 足を後ろに動かすと、より大腿四頭筋をターゲットにすることができます。 前方に動かすと、ハムストリングスと臀筋が鍛えられます。

確かに、バックスクワットの足の位置を変更してセットアップすることはできますが、それはバランスを失ったり、可動性の制限に遭遇したりするほんの少し前に限られます。 多くの場合、バック スクワットよりもハック スクワットの方がより深くスクワットを行うことができます。つまり、負荷をかけながら筋肉をさらに伸ばすことができます。 これは特に肥大（筋肉の成長）に有益であることが示されています。

ヴィンセントは、最も力を必要とする筋肉から最も力を必要としない筋肉の順に、効果のある筋肉として以下の筋肉を挙げています。 足の位置によって、ターゲットとなる筋肉が変わることに注意してください。 続きを読んでください。

ハックスクワットを最大限に活用するには、正しい位置の取り方を知ること、そして必要に応じてその位置を変更することが重要です。 Vincent に覚えておいてほしい 5 つのことを以下に示します。

「足をどこに置くかは、どの筋肉が最も激しく働くかに影響します。 ヒップをターゲットにしたい場合は、足をプラットフォーム上で少し高い位置に置きます。 もっと大腿四頭筋を使いたい場合は、足を少し低くして、フットプレート全体をプラットフォームに置き、かかとが浮かないようにしてください。」

「はい、これは機械ですが、負荷は依然として脊椎を通過する必要があります。 強力な装具をより適切に維持できれば、動きを通して背骨がより安定します。」

「これは機械であり、動きをガイドされるので、すぐに落ちてしまう傾向があるかもしれません。 下の段階ではゆっくりとゆっくりと進み、次に下で少し停止してから上に進みます。」

'動作中ずっと背骨をバックパッド上に保ち、尾骨が下に隠れるほど低くなりすぎないように注意してください。」

「動きの範囲に甘い停止があります。 前述したように、位置が低すぎると骨盤が下に転がってしまいます。 負荷がかかった状態でこれを行うのは賢明なことではありませんが、ターゲットの筋肉を伸ばすために十分に低く降りる必要があります。 目標は、骨盤の正しい位置を維持しながら、できるだけ姿勢を低くすることです。」